懂健康知识做健康老人：促健康要点​

   健康老龄化关乎老年人生活质量与家庭社会，需结合老年人生理特点，落实到日常饮食、运动、健康管理中，助力长者安享晚年。​

   一、认知基础：老年人生理特点​

   按世卫组织标准，60岁及以上为老年人（社会老龄化标志：60岁以上超总人口10%或65岁以上超7%）。随年龄增长，身体系统功能渐进变化：​

   消化系统：牙齿脱落、咀嚼力下降，唾液、胃液分泌减少（唾液量仅为青年时1/3），消化吸收弱，易腹胀、营养不良，建议每餐食量比年轻时减10%，遵循“少食多餐、食物精良”。​

   感觉机能：味觉、嗅觉迟钝，可能致盐糖摄入超标；吞咽迟缓，增加进食风险。​

   器官功能：心、肺、肾等脏器储备下降，新陈代谢慢，恢复与应激能力减弱。​

   二、生活习惯：筑牢健康第一道防线​

   个人卫生：勤洗手（公共接触后、餐前便后等场景）防疾病传播；定期洗澡（水温38℃左右）促循环；口腔清洁（早晚巴氏刷牙，假牙每日清洗浸泡）。​

   居住环境：非雾霾天每日早中晚开窗通风15-20分钟，烹饪时开油烟机。​

   作息与微习惯：保证每日≥6小时睡眠（鼓励午休），劳逸结合；主动饮水（每日6-8杯，每杯200毫升，少量多次）；非强光时段晒太阳15-20分钟助钙吸收；定时排便（增膳食纤维、按摩腹部）；不吸烟、避二手烟，限量饮酒（男性每日酒精≤25克，女性≤15克，少喝白酒），不滥用成瘾性药物。​

   三、膳食营养：健康的物质基石​

   营养搭配：每日摄入奶类（血脂异常者选低脂/脱脂奶）、豆制品及少量坚果，补优质蛋白与钙；控制油盐（烹调油≤25克/日，优先植物油且交替用；食盐≤5克/日，高血压患者减量）。​

   体重与补充剂：通过饮食与运动维持BMI18.5-23.9；需补充钙、维生素D等时，遵医嘱或营养师指导，谨记保健食品不能替代药品与日常饮食。​

   四、适度锻炼：维持活力与机能​

   项目选择：选安全舒缓项目，如步行、太极拳、八段锦、游泳、健身操、门球等。​

   强度频率：每周3-5次，每次≥30分钟（累计≥150分钟），强度以微出汗、呼吸加快不急促为宜，运动最大心率不超（170-年龄）次/分。​

   五、健康管理：主动防御疾病​

   感官与认知维护：避免过强/过暗光线下用眼，定期查视力听力；坚持阅读、交谈等脑力活动，延缓认知衰退。​

   就医与急救：不适及时去正规医院，遵医嘱不擅自停药，不轻信偏方；熟记“120”，突发急重症时清晰说明地址与病情，做基础救护。​

   社交与防范：积极参与社交，保持乐观；警惕非正规健康宣传与金融产品，保护自身权益。​

   老年人健康需个人、家庭与社会合力：长者主动学健康知识，做自我健康第一责任人；家人给予支持陪伴；社会提供友好环境与可及服务，共同助力长者高质量、有尊严地生活。